Gesund schlafen

Warum guter Schlaf wichtig für unsere Gesundheit ist

Acht Stunden in der Nacht schlafen, keine Pflanzen im Schlafzimmer, je kälter das Schlafzimmer, desto gesünder der Schlaf, nach dem Sandmann ab ins Bett. Alles haben wir schon einmal gehört. Aber was ist dran an all den Weisheiten rund um das Thema Schlaf?

Was bedeuten Schlaf und Schlafmangel für den Körper?

Ohne Schlaf kommen Geist und Körper nicht aus. Besonders unsere geistige Leistungsfähigkeit fängt bei einem Schlafmangel an zu schwächeln: Müdigkeit und Konzentrationsschwäche gehören zu den ersten Anzeichen. Ab ca. 24 Stunden Schlafentzug treten Halluzinationen auf. Während des Schlafes arbeitet unser Körper auf Hochtouren und ist mit der Regeneration des gesamten Organismus’ beschäftigt. Sind wir während dieser Phase aktiv, ist dieser Prozess gestört und hinterlässt seine seelischen und körperlichen Folgen. Der Schlaf kann in unterschiedliche Schlafphasen unterteilt werden:

Übergang vom Wachen zum Schlafen
passives Zustandsbewusstsein
Muskulatur erschlafft
Blutdruck, Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken
kleinste Geräusche werden noch wahrgenommen

Muskulatur erschlafft immer mehr
Gaumenmuskulatur erschlafft, manche Menschen beginnen zu schnarchen
Geräusche werden kaum noch wahrgenommen
Schlaf ist noch oberflächlich – Lärm und Licht sind störend

mitteltiefe bis sehr tiefe Schlafphase
Muskelspannung und Aktivität von Hirn, Herz und Kreislauf sinken auf ein Minimum
hormonelles System wird aktiv – Körper schüttet Wachstumshormone aus (wichtig für Zellregeneration)
Schlaf ist besonders fest, nichts stört mehr
wird man geweckt, fühlt man sich benommen, steht neben sich

REM = Rapid-Eye-Movement: Gehirnaktivität steigt und führt zu schnellen Bewegungen der Augen unter den Lidern
Herz schlägt wieder schneller, Atmung beschleunigt sich
Träume sind besonders lebhaft und intensiv (im Gegensatz zu den anderen Schlafphasen)
Körper ist in dieser Phase wie erstarrt (natürlicher Schutzmechanismus, damit Träume nicht in die Tat umgesetzt werden)

nach REM-Phase beginnt der neue Schlafzyklus
nach jedem Schlafzyklus kann man mehrmals aufwachen – Einnehmen einer neuen Schlafposition, um die Durchblutung zu fördern
Wachphasen werden meist nicht bewusst erlebt

Faktoren, die den Schlaf stören

Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen, gibt es einige: Stress, Handy neben dem Bett, Lärm, die falsche Matratze, unregelmäßige Schlafzeiten durch Schichtdienst oder das Licht elektronischer Geräte im Schlafzimmer. Der Körper kommt nicht zur Ruhe, das Gehirn kann nicht herunterfahren und das Einschlafen wird verzögert.

Wichtig: Kommt es zu regelmäßigen Schlafstörungen oder anhaltendem Schlafmangel, können erhebliche physische und psychische Folgen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck oder Depressionen auftreten.

Blaues Licht im Schlafzimmer

Wer vor dem Zubettgehen viel Zeit vor dem Handy oder Tablet verbringt, riskiert einen negativen Einfluss auf das eigene Schlafverhalten. Treffen die blauen Lichtwellen, die von den Displays ausgehen, in der Dunkelheit auf unser Auge, sinkt die Produktion des Hormons Melatonin. Dieses ist für den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers verantwortlich und sorgt dafür, dass wir unserem Biorhythmus entsprechend müde werden. Geschieht dies nicht, sind wir länger wach, als für unseren Körper gut ist. Die Folge: Schlafmangel. Wer Handy und Co. vor dem Schlafengehen trotzdem nicht beiseite legen möchte, kann auf Apps zurückgreifen, die den Blau- Anteil des Displaylichts herausfiltern. Bei iOS-Geräten gibt es eine Standardeinstellung für diese Funktion. Eine weitere Alternative mit demselben Effekt sind spezielle Brillen, die über einen Blau-Filter verfügen.

Tipps für einen gesunden und guten Schlaf

Gesunder und erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Daher ist es wichtig, auf eine gute „Schlafhygiene“, also schlaffördernde Maßnahmen, zu achten:

Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf
Nehmen Sie vor dem Schlafen keine schweren Gerichte mehr zu sich

Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke mehr
Meiden Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen blaue Lichtwellen (z. B. vom Handy)

Auch externe Einflüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. So kann eine Klimaanlage oder ein Ventilator in heißen Sommernächten Abhilfe schaffen, wenn einen die Schlaflosigkeit plagt. Auch nasse Handtücher vor dem Fenster können die Luft herunterkühlen. Die Wandfarbe des Schlafzimmers ist zu jeder Jahreszeit ein einflussreicher Faktor: Pastellige Farben wie Grün oder Gelb beruhigen das Auge und gelten daher als schlaffördernd. Pflanzen übrigens auch: Sie verbessern das Raumklima, spenden Sauerstoff und sorgen für eine angenehme Atmosphäre.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Gruppe	Altersspanne	optimale Schlafdauer
Kinder	6 bis 13 Jahre	9 bis 11 Stunden
Teenager	14 bis 18 Jahre	8 bis 10 Stunden
Junge Erwachsene	19 bis 25 Jahre	7 bis 9 Stunden
Erwachsene	26 bis 64 Jahre	7 bis 9 Stunden
Senioren	65 Jahre+	5 bis 8 Stunden

Schlafentzug und dessen Auswirkungen auf den Körper

zentrales Nervensystem

kognitive Beeinträchtigungen
Gedächtnisausfälle / -verlust
beeinträchtigtes moralisches Urteilsvermögen
starkes Gähnen
Halluzinationen
ADHS-ähnliche Symptome

Herz

Herzrhythmusstörungen
Risiko für Herzerkrankungen

Lymphknoten

schlechte Funktion des Immunsystems

Muskeln

Schmerzen
Tremor (Zittern)
verminderte Reaktionsgeschwindigkeit

Bauchspeicheldrüse

Risiko für Diabetes Typ II

sonstiges

Wachstumsunterdrückung
Schwankungen der Körpertemperatur
Fettleibigkeit

Schlafmythen - was ist wahr und was ist falsch?

Mythos 1 – Gut schlafen bedeutet durchschlafen

Falsch – Jeder Mensch wacht im Schlaf mehrere Male auf, nur vergessen wir diese bis zu drei Minuten anhaltenden Wachphasen.

Mythos 2 – Man kann sich „gesundschlafen“

Wahr – Gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem. Ruht der Körper, kann das Immunsystem Viren und Bakterien abtöten.

Mythos 3 – Schönheitsschlaf halten

Wahr – Die Haut wird während des Schlafens regeneriert und das Wachstumshormon erneuert die Unterhaut und die Kollagenfasern.

Mythos 4 – Kein guter Schlaf bei Vollmond

Falsch – Wissenschaftlich lässt sich nicht belegen, dass ein Zusammenhang zwischen Vollmond-Phasen und Schlafproblemen besteht.

Mythos 5 – Gegen Schlafstörungen helfen nur Schlaftabletten

Falsch – 80 % aller Schlafstörungen lassen sich mit einer Verbesserung der Schlafhygiene lindern. Ansonsten können auch pflanzliche Mittel hilfreich sein.

Mythos 6 – Nur bei offenem Fenster schlafen

Falsch – Vor dem Zubettgehen lohnt es sich, zu lüften. Während des Schlafens sollte die Zimmertemperatur 18 Grad aber nicht unterschreiten.

Bei uns ist Ihr Rezept in besten Händen!

Rezepte einfach und sicher einreichen.

Alle Infos finden Sie hier.