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Gesunde Ernährung im Home Office

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Gesunde Ernährung im Home-Office

Wie geht das?

So schön die Vorstellung von Home-Office auch sein mag, gänzlich stressfrei ist es nicht. Arbeitet man sonst im Großraumbüro, kann die eigene Wohnung als ungestörte Arbeitsatmosphäre durchaus seinen Reiz haben. Aber ist es nicht auch schön, wenn man die Mittagspausen mit den Kollegen verbringen kann? Sei es mit einem gewissen Abstand, um Krankheiten aus dem Weg zu gehen, aber dennoch überwindet die ausgelassene Gesprächslaune jegliche Distanz. Wenn Sie im Home-Office sind, sollten Sie vor allem eins nicht schleifen lassen: Die gesunde Ernährung!

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Prinzipiell gilt, dass Sie sich vielfältig ernähren sollten. Vermeiden Sie Fertigkost. Kochen Sie lieber schnelle Gerichte frisch. So stellen Sie sicher, dass der Körper auch die richtigen Nährstoffe und Vitamine erhält. Der Körper hat einen Kalorienbedarf, der sich zu etwa 55% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Fett und zu etwa 15% aus Eiweißen zusammensetzt. Eine vielseitige Ernährung hilft dabei, den Bedarf an Nährstoffen zu decken. Hier finden Sie Ideen, welche schnellen Rezepte es gibt.

Ratgeber_Nährstoffbedarf_Kohlenhydrate-Fette-Eiweiß

Täglicher Kalorienbedarf

Bei Frauen liegt der durchschnittliche Tagesbedarf an Kalorien bei etwa 2000 kcal.
Männer sollten 2500 kcal täglich an Kalorien zu sich nehmen.

Gesund	Ungesund
Viel Wasser Mindestens 1,5 Liter sollten Sie an Flüssigkeit zu sich nehmen. Besonders eigenen sich ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee. Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit trägt nicht zur gesunden Ernährung bei, sondern sättigt zugleich auch ein bisschen vorab. TIPP: Mit Ingwer-Stücken, Limetten-Scheiben oder beispielsweise einem Schuss Zitrone und Minzblättern können Sie Glas für Glas „aufpeppen“ und variieren.	Dessert Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie auf ein Dessert nicht verzichten können, nehmen Sie es lieber eine halbe Stunde nach der Mahlzeit zu sich. Das hat den Vorteil, dass oftmals die Lust auf Süßes mit der Zeit vergeht, sodass Sie vielleicht doch ganz darauf verzichten können. Ansonsten behindert die zeitliche Verzögerung die Verdauung der Hauptmahlzeit nicht mehr so stark und das Sättigungsgefühl hat schon verstärkt eingesetzt, sodass Sie weniger vom Dessert essen. TIPP: Heißhunger-Attacken? Kommen Sie diesen zuvor. Greifen Sie lieber regelmäßig zu gesunden Zwischenmahlzeiten wie getrocknete Früchte (z.B. Himbeeren oder Apfelspalten) und beugen so den Heißhungerattacken vor.
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag Empfpohlen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dabei entspricht eine Portion etwa eine Handvoll (zur Schale geformt). Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen der gesunden Ballaststoffe.	Zucker und Salz Zucker und Salz sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen. Denn eine dauerhaft zu fett- oder zuckerlastige Ernährung kann z.B. zu Herzinfarkt, Diabetes oder Übergewicht führen. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen.
Tägliche Milchprodukte Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Milch selbst können auf den täglichen Speiseplan. Fisch und Fleisch hingegen sollten Sie nur ein bis zweimal die Woche essen. Fleisch dabei nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche!
Vollkorn wählen Vollkorn hat den großen Vorteil, dass es länger sättigt. Es enthält zudem mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte und senkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Essen schonend zu bereiten Verzehren Sie Obst und Gemüse möglichst frisch. Wenn Sie Gemüse garen, dann nur sehr kurz, um die Nährstoffe zu erhalten.
Gesunde Fette essen Nehmen Sie lieber pflanzliche statt tierische Öle beim Kochen oder auch als Streichfett auf Brot, Brötchen oder Toast. Damit liefern Sie sich wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
Körperlich aktiv bleiben Pro Tag sollten Sie etwa 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität mit einplanen. Gehen Sie doch eine Runde joggen, machen einen schönen langen Spaziergang, fahren etwas Fahrrad oder gönnen sich ein paar Yoga-Übungen im Freien. Denn frische Luft tut Ihrer Ausgeglichenheit auch gut!

Gesund

Ungesund

Viel Wasser

Mindestens 1,5 Liter sollten Sie an Flüssigkeit zu sich nehmen. Besonders eigenen sich ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee. Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit trägt nicht zur gesunden Ernährung bei, sondern sättigt zugleich auch ein bisschen vorab.

TIPP: Mit Ingwer-Stücken, Limetten-Scheiben oder beispielsweise einem Schuss Zitrone und Minzblättern können Sie Glas für Glas „aufpeppen“ und variieren.

Dessert

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie auf ein Dessert nicht verzichten können, nehmen Sie es lieber eine halbe Stunde nach der Mahlzeit zu sich. Das hat den Vorteil, dass oftmals die Lust auf Süßes mit der Zeit vergeht, sodass Sie vielleicht doch ganz darauf verzichten können. Ansonsten behindert die zeitliche Verzögerung die Verdauung der Hauptmahlzeit nicht mehr so stark und das Sättigungsgefühl hat schon verstärkt eingesetzt, sodass Sie weniger vom Dessert essen.

TIPP: Heißhunger-Attacken? Kommen Sie diesen zuvor. Greifen Sie lieber regelmäßig zu gesunden Zwischenmahlzeiten wie getrocknete Früchte (z.B. Himbeeren oder Apfelspalten) und beugen so den Heißhungerattacken vor.

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Empfpohlen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dabei entspricht eine Portion etwa eine Handvoll (zur Schale geformt). Dazu zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen der gesunden Ballaststoffe.

Zucker und Salz

Zucker und Salz sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen. Denn eine dauerhaft zu fett- oder zuckerlastige Ernährung kann z.B. zu Herzinfarkt, Diabetes oder Übergewicht führen. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen.

Tägliche Milchprodukte

Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Milch selbst können auf den täglichen Speiseplan. Fisch und Fleisch hingegen sollten Sie nur ein bis zweimal die Woche essen. Fleisch dabei nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche!

Vollkorn wählen

Vollkorn hat den großen Vorteil, dass es länger sättigt. Es enthält zudem mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte und senkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Essen schonend zu bereiten

Verzehren Sie Obst und Gemüse möglichst frisch. Wenn Sie Gemüse garen, dann nur sehr kurz, um die Nährstoffe zu erhalten.

Gesunde Fette essen

Nehmen Sie lieber pflanzliche statt tierische Öle beim Kochen oder auch als Streichfett auf Brot, Brötchen oder Toast. Damit liefern Sie sich wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.

Körperlich aktiv bleiben

Pro Tag sollten Sie etwa 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität mit einplanen. Gehen Sie doch eine Runde joggen, machen einen schönen langen Spaziergang, fahren etwas Fahrrad oder gönnen sich ein paar Yoga-Übungen im Freien. Denn frische Luft tut Ihrer Ausgeglichenheit auch gut!

Da Sie sich auf Arbeit auch die Zeit nehmen, mit den Kollegen in die Kantine oder in die Küche zu gehen, sollten Sie auch Zuhause für Ihr Mittagessen eine Pause einplanen. Mindestens eine halbe Stunde sollten Sie sich schon Zeit nehmen. Denn wenn Sie Ihr Essen langsam und bewusst zu sich nehmen, fördert das nicht nur den Genuss, sondern lässt Sie auch die Sättigung bewusster wahrnehmen. So können Sie zudem kleine Knabbereien zwischendurch vermeiden!/p>

Achtung! Kauen Sie Ihre Nahrung sorgfältig. Warum?

Die Nahrung kann besser verdaut werden, sodass Sie besser mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt sind.
Sie reduzieren die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Gär- oder Fäulnisprozessen im Darm und haben seltener Blähungen und andere Verdauungsprobleme.
Ihre Darmschleimhaut bleibt umso gesünder und Sie senken das Risiko chronischer Krankheiten.

Schnelle Zubereitung: In fünf Minuten fertig!

Sie wollen nur kurz etwas essen und schnell weiterarbeiten? Gönnen Sie sich trotzdem etwas Nahrhaftes. Wie wäre es, wenn Ihr Essen in fünf Minuten fertig ist? Probieren Sie mal diese Rezept-Ideen:

Die gesunde Pausenmahlzeit: Fertig in 15 Minuten!

Sie nehmen sich gern die Zeit, um von der Arbeit abzuschalten und sich etwas gesundes zu Essen zu machen? Probieren Sie unsere Rezept-Ideen gleich aus. Laut Anleitung dauern sie nur eine Viertelstunde.

Für die ausgedehnte Mittagspause: Fertig in 30 Minuten!

Sie haben schon viel für die Arbeit geschafft und gönnen sich nun eine längere Mittagspause? Dann testen Sie doch unsere Rezept-Ideen, die Sie in 30 Minuten zu einem leckeren Essen bringen:

Gesunde Ernährung im Home-Office: So geht's!

Tipp 1: Gesunde ausgewogene Mahlzeiten planen

Planen Sie am Wochenende für die kommende Woche Ihre Gerichte
Suchen Sie nach schnellen Rezepten, die Sie frisch am Mittag zubereiten können
Planen Sie auch Gerichte ein, die Sie am Vortag schon vorbereiten können und dann nur noch warmmachen müssen
Sparen Sie Zeit in Ihrer Mittagspause, um diese richtig zu genießen