Den Körper fit halten

Wer sich auch im Home Office durch regelmäßige Bewegung fit halten möchte, sollte zuallererst Routinen für das tägliche Workout entwickeln. So sollten etwa regelmäßige Pausen eingeplant werden, die sich sehr gut für kurze Spaziergänge durch den Park eignen. Auch die entfallenden Anfahrtszeiten lassen sich prima zur Bewegung nutzen. Statt morgens in die Bahn oder in das Auto zu steigen, können Sie zum Beispiel eine Runde joggen oder Rad fahren, bevor Sie fit und motiviert in den Arbeitstag starten.

Zusätzlich helfen Dehnübungen im Sitzen und regelmäßiges Strecken, die Muskulatur zu lockern und Verspannungen vorzubeugen. Wer viel sitzt, sollte außerdem mindestens einmal pro Stunde für 2 bis 3 Minuten aufstehen. Das kann etwa mit dem Holen von Getränken und Snacks, mit dem Gang zum Briefkasten oder kleinen Aufgaben im Haushalt, zum Beispiel dem Ausräumen der Spülmaschine, verbunden werden.

Tipps für die Rückenfitness im bewegungsarmen Home Office

Kurze Arbeitsunterbrechungen, die man für Dehn- und Streckübungen nutzt, stärken nicht nur die Nacken- und Rückenmuskulatur, sondern helfen auch dabei, den Kopf freizubekommen und sich wieder besser konzentrieren zu können. Wirkungsvolle Rückenübungen finden Sie beispielsweise in folgendem Video:

Ob professionelles Workout oder Sportübungen im heimischen Wohnzimmer: Das Aufwärmen ist das A und O. Dabei wird der Kreislauf durch lockere Übungen in Schwung gebracht und die Muskeln werden auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Durch das richtige Aufwärmtraining lässt sich das Risiko für Zerrungen und andere Verletzungen deutlich reduzieren.

Tipps für ein effektives Training:

• Keine komplexen Übungen, die zuvor noch nie gemacht wurden
• Keine übertriebene Steigerung – der Körper sollte langsam an die neue Trainingssituation gewöhnt werden
• Falsche Ausführung vermeiden – da beim Workout zuhause kein korrigierender Trainer zur Seite steht, sollten komplexe Übungen, bei denen Unsicherheiten bestehen, besser vermieden werden
• Nicht zu viel Training – wer vorher etwa kaum oder gar nicht trainiert hat, sollte langsam starten und das Training nur allmählich steigern

Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) ist für das Workout zuhause und in den Arbeitspausen sehr gut geeignet und lässt sich prima in die Tagesroutine integrieren. Bei dieser Art von Training wird in Intervallen trainiert und zwar für eine Dauer zwischen 4 und 45 Minuten. Das Sportprogramm kann dabei ganz individuell aus verschiedenen Übungen mit und ohne Geräte zusammengestellt werden. Üblicherweise wird eine Übung dabei für jeweils 60 Sekunden (oder 30 Sekunden pro Seite) durchgeführt, anschließend wird eine 15- bis 30-sekündige Ruhephase eingelegt.

Hinweis:Da es sich um ein besonders intensives Training mit teilweise hoher Belastung für den Körper handelt, wird empfohlen, nicht häufiger als zwei bis dreimal pro Woche für jeweils 15 bis 30 Minuten nach dem HIIT Prinzip zu trainieren.

Welche Übungen sind für das hochintensive Intervalltraining ohne Geräte geeignet?

Liegestütze

• Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie
• Körperspannung halten
• Nicht absacken oder den Po in die Höhe strecken

Kniebeuge

• Den Rücken gerade halten, das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen und darauf achten, dass die Knie nie über die Füße hinausragen
• Stärkt Bauch-, Bein-, Po- und Rückenmuskulatur
• Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann die Übung mit Wasserflaschen in den Händen durchgeführt werden

Burpees

• Übung aus Kniebeugen, Liegestütz, Strecksprung
• Eine fließende Bewegung
• Auf die genaue Ausführung achten!

Weitere Übungen im hochintensiven Intervalltraining:

Auch für Kinder ist regelmäßige Bewegung wichtig – vor allem wenn Sportunterricht, das Toben auf dem Pausenhof oder das gemeinsame Spielen auf dem Spielplatz aufgrund der Abstandsregelungen vorerst ausfallen müssen. Dabei gibt es einige Übungen für Groß und Klein, die sich auch ohne Geräte spielend leicht durchführen und ganz einfach in den Familienalltag integrieren lassen. Denn schließlich sollen die Kleinen nicht nur fit bleiben, sondern vor allem auch Spaß daran haben.

HinweisVor dem gemeinsamen Workout sollte dafür gesorgt werden, dass ausreichend freie Fläche zur Verfügung steht, um Verletzungen zu vermeiden. Wer mit seinen Kindern in der Wohnung trainieren möchte, sollte daher am besten die Möbel beiseiteschieben und zerbrechliche Gegenstände sicher verstauen.

Kreative Übungsideen mit und ohne Hilfsmittel:

Tanzen

Das Radio anschalten oder direkt die Lieblingsmusik der Kleinen einlegen und lostanzen: Hierbei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt und an den Tanzeinlagen haben sicher auch die Eltern ihren Spaß.

Hörpsiele und Bewegungsgeschichten

Hörspiele und das gemeinsame Vorlesen können prima mit kleinen Sportübungen verknüpft werden. So kann beispielsweise vorher festgelegt werden, dass bei einem bestimmten Wort eine bestimmte Übung durchgeführt werden muss. Hierfür eignen sich vor allem einfache Übungen wie zum Beispiel der Hampelmann, Kniebeuge, Liegestütze oder das Hüpfen auf einem Bein.

Gleichgewichtsübungen und Yoga für Kinder

Gleichgewichtsübungen wie Hand- oder Kopfstand oder der Einbeinstand können sehr gut in das gemeinsame Workout mit den Kindern eingebaut werden. Um die Motivation zu steigern, kann aus solchen Übungen zudem ein kleiner Wettkampf unter den Geschwistern gestaltet werden. Beispielsweise kann derjenige, der am längsten auf einem Bein stehen kann, für einen Tag von der Hausarbeit befreit werden. Auch Yoga für Kinder bietet eine sinnvolle Beschäftigung zuhause und in den Homeschooling-Pausen.

Das Workout mit der Hausarbeit verbinden

Die Kinder sinnvoll mit sportlichen Übungen beschäftigen – eine gute Gelegenheit, um sie in die Hausarbeit einzubeziehen und das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. So kann zum Beispiel Wäschefalten im Takt zur Musik in eine rhythmische Übung verwandelt oder das Ausräumen des Geschirrspülers mit Kniebeugen und Streckübungen kombiniert werden.

Übungen mit Hula-Hoop-Reifen und Co.

Das Interesse der Kleinen an gemeinsamen Sportübungen lässt sich auch mit kindgerechten Hilfsmitteln wecken. Es bieten sich unter anderem bunte Hula-Hoop-Reifen, ein Gymnastikball für Gleichgewichtsübungen und Jongliertücher oder –bälle zum Werfen und Fangen an. Achten Sie beim Einsatz von Geräten und Hilfsmitteln aber unbedingt darauf, dass ausreichend Platz zur Verfügung steht.

Ideen für sportliche Aktivitäten im Freien:

Gerade bei schönem Wetter bietet es sich an, sportliche Aktivitäten mit den Kindern nach draußen zu verlegen. Neben Klassikern wie Seilspringen, Wettrennen und Bewegungsspielen kann man den Kleinen auch im Freien Spaß und Abwechslung mit kreativen Übungen bieten. Ein selbst gestalteter Hindernisparcours im Garten oder im Park ist zum Beispiel eine wunderbare Idee, um die Kinder verschiedene Fortbewegungsarten und Übungen wie Hüpfen, Krebsgang und Kniebeuge sowie die motorischen Fähigkeiten durch Kombination mehrerer Übungsarten trainieren zu lassen.